| SAIBA UM POUCO MAIS SOBRE O ALONGAMENTO
Alongamento refere-se ao processo de aumentar o comprimento muscular. Os exercícios de alongamento podem ser realizados de várias maneiras, dependendo dos objetivos, da capacidade física e do nível de treinamento de quem os pratica.
Por exemplo, um ginasta olímpico pode realizar alongamentos mais avançados do que os indivíduos que estão iniciando tais atividades para melhorar a saúde
e a forma física. Este folheto traz alguns exercícios que vão tornar sua prática esportiva mais fácil e segura, ajudando a melhorar o seu desempenho.
Para desenvolver sua rotina específica de exercícios de alongamento, recomendamos consultar seu treinador ou orientador. Os 15 minutos gastos com estes exercícios podem ser os mais importantes de sua prática esportiva.
A experiência diária comprova o aumento da flexibilidade; além disso, os exercícios apropriados de alongamento podem diminuir a incidência, a intensidade ou a duração das lesões musculares, articulares e dos tendões.
OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
Os exercícios de alongamento podem maximizar o desempenho de um atleta em muitos tipos de movimento especializado, de acordo com o esporte que se pratica.
Os exercícios de alongamento podem:
• ampliar o relaxamento físico e mental
• promover o desenvolvimento da consciência do próprio corpo
• reduzir o risco de entorse articular ou lesão muscular
• reduzir o risco de problemas nas costas
• reduzir a irritabilidade muscular
• reduzir a gravidade da menstruação dolorosa (dismenorréia) nas atletas
• reduzir a tensão muscular
Os exercícios de alongamento devem ser parte integrante de qualquer treinamento, tanto na fase de aquecimento como durante o relaxamento. Suaves e harmoniosos, também contribuem para o relaxamento psicológico, além de tornar ainda mais efetivo o treinamento da flexibilidade.
EXERCÍCIOS BÁSICOS DE ALONGAMENTO
 | ARCO PLANTAR (PLANTA DO PÉ)
* Ajoelhe-se apoiando-se com as mãos no solo, só com os dedos dos pés tocando o solo. * Expire, empurrando os glúteos para trás e para baixo.
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 | TENDÃO DE AQUILES E PARTE POSTERIOR DA PERNA
9 Incline-se paro a frente contra a parede, com um joelho flexionado para a frente e o outro em extensão.
• Mantenha o pé de trás em contato com o solo e ambos os pés voltados para a frente. Flexione os cotovelos e encoste os braços na parede. Incline-se na direção da parede e transfira o peso para a frente.
• Expire e flexione o joelho da frente na direção da parede.
NOTA:
Este exercício de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se a cabeça, o pescoço, a coluna vertebral, a pelve, a perna de trás e o tornozelo em linha reta. |
 | MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
• Sente-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado, com o calcâneo tocando a parte interna da outra coxa.
• Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmico da perna flexionada contra o solo.
• Expire, mantenha o joelho estendido e flexione o tronco na direção da coxa.
NOTA:
Tente contrair o quadríceps para aliviar a tensão nos músculos posteriores da
coxa. |
 | ADUTORES
• Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e os maléolos em contato.
• Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os para o mais próximo possível da virilha.
• Coloque os cotovelos na parte média das coxas ou dos joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo.
NOTA:
Certifique-se de manter as costas eretas ao realizar este exercício de alongamento. |
 | QUADRICEPS
• Em pé, apoie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio.Flexione um joelho e leve o calcâneo até o glúteo.
• Flexione o corpo para a frente, dobre ligeiramente o joelho de apoio e segure o pé elevado com a mão oposta.
• Expire, puxe o calcâneo na direção do glúteo e cruze o joelho elevado atrás do joelho da perna de apoio. Puxe o calcâneo na direção do glúteo sem comprimir excessivamente o joelho. |
 | QUADRIL E GLÚTEOS
• Sente-se no solo com a coluna apoiada na parede. Flexione um joelho e deslize o calcâneo na direção dos glúteos.
• Segure o joelho com o cotovelo do mesmo lado e segure o tornozelo com a mão oposta.
• Expire e puxe o pé na direção do ombro oposto.
NOTA:
Mantenha a coluna ereta. |
 | REGIÃO LOMBAR
• Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos.
• Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.
• Expire, puxe os joelhos na direção do tórax e dos ombros e eleve o quadril do solo.
• Faça novamente a extensão dos joelhos, uma de cada vez, para evitar dores ou espasmo. |
 | COLUNA TORÁCICA
• Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio, mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços cima da cabeça.
• Mantendo os cotovelos e os joelhos estendidos, flexione o quadril, mantendo coluna em linha reta, e segure a superfície de apoio com as mãos.
• Expire e pressione para baixo na superfície de apoio para estender a coluna.
NOTA:
Você pode ainda alongar a região lombar ou os músculos posteriores da coxa, girando a pelve para cima. |
 | PARTE LATERAL DO PESCOÇO
• Sente-se em uma cadeira, segurando com a mão direita na parte de baixo do assento para estabilizar o ombro direito.
• Coloque a mão esquerda sobre o lado direito da cabeça.
• Expire e puxe o lado esquerdo da cabeça contra o ombro esquerdo.
NOTA:
O exercício de alongamento perde o efeito se você soltar a mão do assento
da cadeira. |
 | PEITORAIS
• Fique em pé voltado(a) para um canto da parede ou para uma porta aberta.
• Eleve os cotovelos flexionados até a altura do ombro, de modo que os antebraços fiquem retos, e coloque as palmas das mãos contra a parede ou contra o batente da porta para alongar a porção medial dos músculos peitorais.
Essa posição forma a letra "T".
• Expire e flexione todo o corpo paro a frente. |
 | REGIÃO ANTERIOR DO OMBRO
• Fique em pé com as mãos para trás, apoiando-se em uma parede mais ou menos na altura do ombro e com os dedos voltados para cima.
• Expire, flexione os joelhos e abaixe os ombros. |
 | TRÍCEPS BRAQUIAL
• Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça, perto da orelha, e a mão encostada na escápula.
• Segure o cotovelo com a outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça.
NOTA:
Este exercício de alongamento é mais eficiente quando o cotovelo elevado fica contra a parede. |
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